ジムのトレッドミルというと、景色が変わらず長時間の練習は苦痛でしかないですが、こう毎日暑いと、トレッドミルの方がまだましかなと思ったりします。先日の炎天下のトレランで少し気持ちやられ気味で、近くのジムでエアコン真下のトレミを確保し、LT走を行ってきました。
ジムというとリッチですが、私の家の近くにアクトスさんができて、月 3,000円で使えます。シャワーやロッカーなどなく、更衣室も共同の２、３人で満員になるようなスペースがあるだけで、マシンを置いてあるだけですが、在宅勤務期間にちょっと運動に行くにはちょうど良いのです。
トレミの効果については賛否両論あると思いますが、概ね、実際に外を走るのにはかなわないが一定の効果はある。条件によっては、実際に走るのに近い効果を出せる場合もある、という感じでしょうか。マラソン練習では3%程度の傾斜をつけることで効果が上がる、トレランであれば目的に応じて6～15%程度傾斜をつけてもよい、という理解をしています。
特にトレランの場合、近くに登りが続く坂道がない場合、トレミは有効と思っています。今日も、傾斜9%設定で、少しずつスピードを上げながら、開始15分後から30分間をLT走区間に設定して練習をしました。
練習の概要
【練習内容】
・開始～15分： Warming Up 傾斜9%固定、スピード 6km/h～8.5km/hまで上げる
（心拍数を160bpm台まで徐々に上げていくことを目標）
・15 分～45分： LT走 傾斜9%、スピード8.5km/h 固定で30分間
・45分～60分： Cooling Down 心拍130bpmを切るまで、傾斜・スピードを徐々に落とす
【結果(Garminより)】
考察と感想
トレミ傾斜9%が予想以上にしんどくて、最初からふくらはぎに張りを感じる。15分で160bpmを目指すので、もう少し徐々に上げたい気持ちもありながら、2～3分毎にスピードを少しずつ上げながら、8.5km/hとする。
160bpmを目安としているのは、先日のインターバル練習で私の最高心拍はだいたい182bpmくらいかなぁと感じたため。そこから、0.9倍くらいしたら164bpmくらいなのでLT開始時に160bpm以上に上げようと思っていました。
ジャックダニエルズのランニングフォーミュラでは、LT走は「閾値トレーニング」と呼ばれます。閾値トレーニングには、テンポ走とクルーズインターバルが練習方法として紹介されています。我々が閾値走とかLT走とかいうのはテンポ走にあたります。クルーズインターバルは、LTペース（ジャックダニエルズではTペースと読んでいます）で1500m 程度の疾走と1分程度の緩走区間の組み合わせを５本とか行うものと紹介されています。
ジムのトレミでは、テンポ走ですね。時間測ってペース変えたりするのが面倒なので(笑)。強度は約88～92% HRmaxで、時間は20分程度と定義されています。強度が概ね最高心拍の90%ということで、私の場合は前述の164bpmくらいということになります。
さて練習結果ですが、開始15分のところで159bpm、緩やかに上昇を続け、45分のところで170bpmと、上がりすぎてしまいました。インターバルのようなゼェハァな状態ではないですが、後半は呼吸も苦しくなってきて、トレミの時計をずっと見続けて早く終わってくれ～と思いながら走っていました。
その日のコンディションにもよりますが、傾斜 9%、速度 8.5km/hが、今後ひとつの基準になりますね。今回のケースでは無駄に負荷が高いので、8.2～8.3km/hくらいが僕には適正かもしれません。また、時間も30分というのは少し長いかもしれず、その分の時間をアップに回しても良いかもしれません。何度か試しながら、状態を見ていこうと思います。
この季節、トレイルを意識して9%設定としていますが、マラソンなど通常のロードのレースを目標とするなら、傾斜は3～4%程度として、スピードをもっと上げた方が良いかもしれませんね。トレミは走っている時は退屈ですが、設定がいろいろできるので、試してみるのは楽しいです。
最後までお読み頂き有り難うございました。
